如何在训练后补充营养才是正确有效的?

很多长久以来被信奉的营养学理念是否正确呢?大多数人都这么做就一定有道理吗?今天,我就和大家说说五个你可能已经“深陷已久“的训练后营养误区。


训练后必须摄入快速碳水?


诚然,在力量训练后摄入一份类似于葡萄糖的快速碳水化合物可以迅速提高胰岛素水平,促进肌糖原的恢复。不过,难道不摄入快速碳水,之前一切的努力就会白费了吗?并不是的。

 

训练后补充快糖是一种营养学的优化手段,对于有额外糖分需求,以及通过日常膳食无法摄入足够碳水化合物的人群,意义更加深远。

 

对于一般运动人群,只要一天总的碳水化合物摄入足够,种类正确,那么我们的糖原会在24小时之内补充完整。此时,你也可以开始下一次训练了。

 

因此,训练后补充快糖只是一种优化手段,而不是必须的。




训练后必须摄入乳清蛋白粉?


对于很多健身资深人群,训练后的蛋白粉几乎成为一个自动化作业,闭着眼睛都会去做。

 

的确,一份快速吸收的乳清分离蛋白粉对于提升血液中的游离氨基酸,让肌肉尽快进入一个修复过程,是有帮助的。但是,偶尔错过一两次,并不会让你前功尽弃。当然,这一切的前提是,你一天总蛋白摄入是足够的。

 

对于一般健身人群,每公斤体重每天摄入1.5-2克蛋白质是足够的,而训练后摄入每公斤体重0.3克左右的蛋白质是足够的。



训练后我必须赶紧去吃饭?


“完蛋,训练后一个小时之内没有吃东西!”

 

这是我经常听到的一句话。长久以来,运动营养世界中,似乎一直有一个“训练后增长黄金窗口”的说法。换而言之,训练后立刻摄入一顿营养均衡的餐食,可以让身体得到最佳的恢复,尤其是回复身体中的糖和蛋白质。

 

这种说法似乎非常合理。不过,我想说的是,如果你在训练前2-3小时已经摄入一份充足的蛋白质(例如20-30克蛋白质)以及一些碳水,那你血液中的游离氨基酸水平在一段时间内会比较充足,不用担心训练后如果没有立刻冲去吃一顿,会耽误你的健身大业。

 

当然,我们也不是让你拖拖拉拉,等到训练后2个小时才去吃饭。如果你选择在训练后首先摄入一份乳清蛋白粉,那你接下来的一顿饭只要在60-90分钟之内摄入即可。即使是碰到什么急事,或者意外,必须延迟,也不要过度担心。事后补足即可。


 

训练后一餐我可以为所欲为?

 

尽管,大多数人理所当然的认为,训练后身体处于一个所谓的“嗷嗷待哺”的状态,但其实他们过度理解了这个概念。

 

训练后,尤其是力量训练后,我们的糖原消耗较大,胰岛素此时也比较敏感,摄入一定量的蛋白质和碳水化合物的确有助于肌肉的恢复,或者说蛋白质的合成以及糖原的补充。尽管如此,你仍然无法违反一个基本原则:

 

脂肪生成 = 摄入热量> 热量消耗

 

举一个不是很恰当的例子:

 

这就好比女性认为经期可以大吃特吃一样,是完全错误的。科学发现,其实女性在经期的消耗仅仅比平时多了100-200千卡而已,实在是微不足道的一个变化。这一点所谓的“多消耗的热量”完全不足以使你大吃特吃,你还是要遵循最基本的饮食均衡原则。否则,等待你的只有脂肪。



训练后可以吃大量脂肪?


训练后摄入优质脂肪无可厚非,但千万要注意脂肪在这一餐中的比例。简单来说,在一般情况下,脂肪所占该餐比例最多不应该超过20-30%。为什么呢?

 

尽管不饱和脂肪对于身体的益处多多,但过量的脂肪摄入会带来:

 

?不可控的热量。而过多的热量最终将转化为脂肪。

?一定程度上减缓碳水化合物的吸收和利用。

 

而这两点不是我们所期待的结果,尤其是在训练后。

 

在此特别提醒各位,除非是在减脂期采用类似于生酮饮食的高脂肪饮食法,对于大多数人而言,不管是增肌还是减脂,脂肪的总摄入最好不要超过一天总摄入的30%。好脂肪,也非多多益善。

 


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